老年人防跌倒：家居安全与锻炼建议

跌倒是65岁以上老年人受伤的主要原因，也是导致骨折、外伤甚至死亡的重要因素。好消息是，大多数跌倒是可以预防的。通过改善家居环境和加强身体锻炼，可以大大降低跌倒风险。

为什么老年人容易跌倒？

• 肌肉力量下降：随年龄增长，腿部肌肉力量减弱
• 平衡能力减退：内耳前庭功能和本体感觉下降
• 视力下降：看不清障碍物和台阶
• 药物影响：某些药物可能导致头晕
• 慢性疾病：关节炎、糖尿病、中风等影响行动
• 家居环境不安全：地面湿滑、杂物多、照明不足

家居安全改善清单

客厅和走廊

• 清除地面杂物和电线
• 固定或移除容易滑动的地毯
• 确保照明充足，开关位置方便
• 家具摆放稳固，不阻碍行走
• 常用物品放在容易拿到的位置

浴室（最危险的区域）

• 浴缸/淋浴间安装防滑垫
• 马桶和浴缸旁安装扶手
• 使用防滑地垫
• 考虑使用淋浴椅
• 保持地面干燥

卧室

• 床边有夜灯或容易够到的灯开关
• 床高度适中，便于上下
• 从床到卫生间的路径畅通无阻
• 电话放在床头

楼梯

• 两侧都安装扶手
• 台阶边缘贴防滑条
• 照明充足
• 不要在楼梯上放杂物

增强平衡的锻炼

1. 单腿站立

扶着椅子或墙壁，单腿站立，保持10-30秒。逐渐减少扶持，增加难度。每腿做3次。

2. 脚跟到脚尖走

沿直线行走，一脚跟紧贴另一脚尖。可以沿墙走以便需要时扶持。

3. 侧向行走

面向墙壁，侧向一步一步移动，去程向左，回程向右。

4. 坐到站

从椅子上站起来，尽量不用手扶。坐下时也要控制速度。重复10次。

5. 踮脚尖和踩脚跟

扶着椅子，踮起脚尖站立，保持5秒；然后重心移到脚跟，脚尖抬起，保持5秒。各做10次。

其他预防措施

• 定期检查视力和听力
• 穿合脚、防滑的鞋子，避免穿拖鞋
• 站起时动作要慢，避免体位性低血压导致的头晕
• 必要时使用助行器或拐杖
• 与医生讨论药物，了解哪些药物可能导致头晕
• 保持规律运动，维持肌肉力量和平衡

跌倒风险评估

如果您有以下情况，跌倒风险较高，建议进行专业评估：

• 过去一年内有过跌倒经历
• 行走时感到不稳
• 害怕跌倒而减少活动
• 需要扶持才能站起来
• 有头晕或平衡问题